O que os nadadores precisam em sua dieta diária?

Os nadadores precisam de uma dieta bem equilibrada que lhes forneça energia, nutrientes e hidratação necessários para o seu melhor. Aqui está uma quebra de nutrientes essenciais:

Macronutrientes:

* carboidratos: A principal fonte de energia para natação.
* Concentre -se em carboidratos complexos, como grãos integrais, frutas e vegetais.
* Eles fornecem energia sustentada e ajudam a reabastecer as lojas de glicogênio após os treinos.
* proteína : Essencial para a construção e reparo muscular.
* Aponte para fontes de proteína magra, como peixe, frango, feijão e tofu.
* Certifique -se de obter proteínas adequadas para apoiar o crescimento e a recuperação muscular.
* gordura: Importante para a produção de hormônios, armazenamento de energia e função celular.
* Escolha gorduras saudáveis ​​como as encontradas em abacates, nozes, sementes e azeite.
* A ingestão moderada é crucial para a saúde e o desempenho geral.

Micronutrientes :

* ferro: Vital para a produção de glóbulos vermelhos, que leva oxigênio aos músculos.
* Boas fontes incluem carne vermelha, espinafre, lentilhas e cereais fortificados.
* cálcio: Essencial para a saúde óssea, que é crucial para os nadadores que estão constantemente enfatizando suas articulações.
* Boas fontes incluem laticínios, vegetais verdes folhosos e alimentos fortificados.
* vitamina D: Ajuda na absorção de cálcio e saúde óssea.
* A exposição à luz solar é uma fonte -chave, mas pode ser necessária a suplementação.
* eletrólitos: Sódio, potássio e magnésio são importantes para manter o equilíbrio de fluidos e a função muscular.
* Reabasteça -os através de bebidas esportivas, comprimidos de eletrólitos ou frutas e vegetais.

Hidratação:

* Água: Crucial para manter a hidratação e o desempenho ideal.
* Beba água ao longo do dia, especialmente antes, durante e após as sessões de treinamento.

Considerações específicas:

* tempo: Consuma refeições e lanches estrategicamente em torno de sessões de treinamento para otimizar os níveis de energia e a recuperação.
* pré-treino: Concentre -se em carboidratos para energia e uma pequena quantidade de proteína para manutenção muscular.
* pós-treino: Priorize a ingestão de carboidratos e proteínas para reabastecer os estoques de glicogênio e apoiar o reparo muscular.
* Variedade: Inclua uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para garantir que você atenda a todas as suas necessidades nutricionais.
* necessidades individuais: Consulte um nutricionista ou nutricionista esportivo registrado para adaptar um plano de dieta às suas metas de treinamento específicas, tipo de corpo e necessidades individuais.

Dicas para nadadores:

* Pacote lanches saudáveis: Mantenha frutas, nozes, iogurte e outras opções portáteis prontamente disponíveis para combustível pré e pós-treino.
* hidratar consistentemente: Leve uma garrafa de água com você e mira em 8 a 10 copos de água diariamente.
* Ouça seu corpo: Preste atenção às dicas de fome e verifique se você está comendo o suficiente para apoiar seu treinamento.
* combustível corretamente: Não pule refeições ou limite a ingestão de calorias, pois isso pode afetar negativamente seu desempenho e recuperação.

Após uma dieta completa, pode ajudar os nadadores a melhorar seu desempenho, reduzir o risco de lesão e apoiar sua saúde e bem-estar gerais.