Quais exercícios ajudam a treinar a resistência muscular da parte superior do corpo?

Exercícios de resistência muscular da parte superior do corpo:

1. flexões :
- Músculos -alvo:peito, tríceps, ombros
-Variações:flexões regulares, flexões do joelho, flexões inclinadas
- Representantes e conjuntos:mira para conjuntos de 10 a 15 repetições. Se for muito desafiador, comece com uma variação mais fácil e progrida gradualmente.

2. pull-ups :
- Músculos -alvo:costas, bíceps, antebraços
-Variações:pull-ups assistidos, pull-ups negativos, pulldowns Lat
- Representantes e conjuntos:comece com pull-ups negativos, se necessário, onde você começa na posição superior e abaixe-se lentamente com o controle. À medida que você se fortalece, mira em conjuntos de 5 a 10 repetições.

3. mergulhos :
- Músculos -alvo:tríceps, peito, ombros
- Variações:quedas de barras paralelas, quedas de bancada, tríceps mergulhos
- Representantes e conjuntos:mira para conjuntos de 10 a 15 repetições. Se necessário, use assistência ou um banco de inclinação para modificar a dificuldade.

4. :
- Músculos -alvo:ombros, tríceps
- Variações:Pressão de Dumbbell Overhead, Press de ombro de halteres sentados
- Representantes e conjuntos:execute conjuntos de 10 a 15 repetições. Escolha um peso desafiador, mas permite uma boa forma.

5. triceps pushdowns :
- Músculos -alvo:tríceps
- Variações:Tríceps em pé, tríceps aéreo, tríceps que mergulham
- Representantes e conjuntos:mira para conjuntos de 10 a 15 repetições. Experimente as barras retas ou EZ, dependendo do conforto.

6. cachos de bíceps :
- Músculos -alvo:bíceps
- Variações:cachos de bíceps em pé, cachos de bíceps inclinados, cachos de martelo
- Representantes e conjuntos:faça conjuntos de 10 a 15 repetições. Ajuste o peso para se sentir um pouco desafiador pelos últimos representantes.

7. Plank :
- Músculos -alvo:núcleo de corpo inteiro, incluindo estabilidade da parte superior do corpo
- Variações:tábua alta, prancha baixa, prancha lateral
- Representantes e conjuntos:segure cada posição da prancha por um tempo especificado. Comece com 30 segundos a 1 minuto e aumente gradualmente à medida que sua resistência melhorar.

8. caminhadas do agricultor :
- Músculos -alvo:parte superior do corpo e força geral
- Variações:carregue halteres ou kettlebells pesados ​​em cada mão
- Representantes e conjuntos:caminhe para distâncias prescritas ou intervalos de tempo, mantendo uma boa postura.

Lembre -se de usar pesos ou níveis de resistência que o desafiam, mas permitem a forma adequada durante o exercício. Os períodos de descanso entre os conjuntos podem variar entre 30 segundos a alguns minutos, dependendo do seu nível de resistência. Concentre -se em manter uma boa postura, movimentos controlados e envolver os músculos direcionados de maneira eficaz. Realizar consistentemente esses exercícios, aumentando progressivamente a resistência e o monitoramento do seu progresso ajudará a melhorar a resistência muscular da parte superior do corpo.